Zbilansowane posiłki, dostarczające wszelkie niezbędne witaminy i minerały, są częścią zdrowego stylu życia, do którego przywiązujemy coraz większą wagę. Świadomi jesteśmy tego, że odpowiednie odżywianie nie tylko pozwoli nam długo cieszyć się zdrowiem naszego organizmu, ale działa korzystnie w kontekście profilaktyki schorzeń cywilizacyjnych. Witamina C, będąca silnym przeciwutleniaczem, może odgrywać kluczową rolę w walce ze szkodliwymi czynnikami środowiskowymi. Jakie dokładnie korzyści płyną z dostarczania sobie witaminy C i w jakiej ilości najlepiej ją spożywać?
Witamina C - podstawowe informacje
Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym DAA lub asparaginą, to organiczny związek chemiczny, wywodzący się z aminokwasów białkowych. Witamina spopularyzowana została jako lek na przeziębienie, a to ze względu na jej dobroczynne działania na układ odpornościowy, wzmacniające barierę ochronną, broniącą przed wirusami czy bakteriami. Jednak to nie jej jedyny wpływ na organizm. Witamina C może wspomóc:
- W dbaniu o elastyczną skórę, ponieważ bierze udział w syntezie kolagenu, który jest niezbędny do zachowania gładkiej i jędrnej skóry.
- Przy stanach niedokrwistości, ponieważ witamina C ułatwia przyswajanie żelaza.
- W profilaktyce dobrostanu emocjonalnego, biorąc udział w syntezie niektórych neuroprzekaźników i uczestnicząc w produkcji hormonów zwalczających stres.
- Przy gojeniu się ran.
- W profilaktyce stomatologicznej, zwalczając bakterie, które powodują próchnicę zębów.
- W zachowaniu witalności, ponieważ asparagina jest silnym przeciwutleniaczem, którego działanie może skutkować spowolnieniem starzenia się organizmu.
Dlaczego trzeba dostarczać sobie witaminę C?
Ludzki organizm kwas askorbinowy może wytwarzać sam - witamina C produkowana jest między innymi w przysadce mózgowej oraz podwzgórzu. Niestety, witamina ta jest nietrwała, bardzo szybko się wyczerpuje, a nasze ciało nie ma zdolności zatrzymywania jej w organizmie. Ponadto ilość witaminy C, wytwarzanej przez organizm nie jest wystarczajaca, aby pokryć całego jego zapotrzebowanie. Wzrasta ono szczególnie w okresach jesienno-zimowych, kiedy nasza odporność spada - wszak witamina C bierze udział we wspomaganiu układu odpornościowego. Jeżeli jesienią, zanim nastąpią gwałtowne zmiany temperatur, chłód i wilgoć, będziemy dostarczać sobie witaminę C, to ewentualne wirusowe zapalenia dróg oddechowych będą miały łagodniejszy przebieg.
Ile asparaginy potrzebujemy?
Dawka witaminy C, która byłaby dla nas najbardziej odpowiednia, zależy od takich czynników jak wiek, płeć czy stan zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku dzieci zaleca się dobową podaż witaminy C w ilości 2 mg / 1 kg masy ciała. W przypadku osób dorosłych dawka wynosi około 1-1,5 mg / 1 kg masy ciała na dobę. Oznacza to, że zdrowa osoba dorosła, ważąca około 70 kg powinna przyjmować 70 mg (kobiety) do 105 mg (mężczyźni) witaminy C dziennie. Objawy przedawkowania to między innymi: nudności, wymioty, biegunka wysypki skórne oraz dolegliwości żołądkowe. W większości przypadków jednak, przy zachowaniu uważności podczas komponowania posiłków i bez dodatkowej suplementacji rzadko dochodzi do przedawkowania. Popularna ostatnimi czasy dieta pudełkowa czy po prostu racjonalne przyrządzanie posiłków całkowicie wykluczają ryzyko nadmiaru witaminy C. Z punktu widzenia fizjologi zaś, nadmiar kwasu askorbinowego usuwany jest wraz z moczem.
Skąd brać witaminę C?
Witaminy najlepiej jest dostarczać sobie w sposób naturalny, czyli wraz z pożywieniem. Aby było to możliwe, warto dokładnie przyjrzeć się swojemu codziennemu menu i zastanowić, czy nasze posiłki dostarczają nam wszystkiego czego potrzebujemy. Idealnym rozwiązaniem jest konsultacja z dietetykiem lub zdecydowanie się na catering dietetyczny, na przykład o niskim indeksie glikemicznym oferowany przez Wygodną Dietę https://www.wygodnadieta.pl/dieta_niski_indeks_glikemiczny, który zwalnia nas z obowiązku komponowania posiłków. Jeśli jednak chcemy każdego dnia przyrządzać je samodzielnie, to warto wiedzieć, gdzie możemy znaleźć witaminę C. I tak, kwas askorbinowy znajdziemy w wielu popularnych warzywach i owocach.
Owoce, zawierające najwięcej witaminy C na 100 g:
- acerola (1670 mg)
- czarne porzeczki (184 mg)
- truskawki (66 mg)
- pomelo (60 mg)
- poziomki (60 mg)
- pomarańcze (50 mg)
- cytryny (53 mg)
- ananas (50 mg)
Warzywa, które dostarczą najwięcej witaminy C:
- żółta papryka (180 mg)
- czerwona papryka (130 mg)
- korzeń pietruszki (130 mg)
- jarmuż (120 mg)
- chrzan (114 mg)
- brukselka (85 mg)
- brokuł (85 mg)
- kalarepa (62 mg)
Aby uzupełnić braki, poleca się też picie naparów z kwiatu róży. Kwiat róży zawiera aż 420 mg witaminy C na 100 g. W grę wchodzą też suplementy, czyli np. specjalne kapsułki z ekstraktami z owoców, warzyw czy roślin, zawierające witaminę C. Suplementy mogą też zawierać asparaginę wytworzoną syntetycznie.
*Materiał zewnętrzny
